2020年“全民营养周”科普系列之补钙篇

作者:admin    来源:未知    发布时间:2020-05-29 16:49    浏览量:

钙是生物必需的元素。



 

 

对人体而言,无论肌肉、神经、体液和骨骼中,都有用Ca2+结合的蛋白质。

 

钙是人类骨骼、牙齿的主要无机成分,也是神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素释放和乳汁分泌等所必需的元素。



 

 

钙约占人体质量的1.4%,参与新陈代谢,每天必须补充钙;人体中钙含量不足或过剩都会影响生长发育和健康。

 

当今市场上各种各样的补品真的是铺天盖地、琳琅满目、应有尽有,广告五花八门,推销名目繁多。

 

在众多商业广告的狂轰滥炸之下,人民群众耳濡目染,补钙意识也显著提高,补钙成为人们热议的话题

 

 




为什么春季是补钙黄金期?

 

世界卫生组织资料表明,儿童生长速度最快的季节是春季,平均长高1.37厘米,而孩子在这一时期对多种营养的需求量也大大增加。因此要格外注意钙的补充,以免出现生长期钙质补充的不足而引起的生长痛。

 

而且随着气候转暖,日照时间增长,自然也就促进了营养的吸收。所以说,春季是适于儿童生长发育的“黄金”季节。因此,想让孩子春季长得高,在日常生活中要注意给孩子补钙。

 

补钙的3个误区

 

误区一:喝大骨汤能补钙

 

经常喝骨头汤、吃排骨也未必就能很好地补钙。因为骨头中除了钙,它的脂肪含量也很高,会带来很高热量。





 

排骨、大骨在煲汤或炖、烧时骨头中的钙真正能溶到汤里的还很少,只有3%左右,就算加了醋一起来煮的话也没有大家想象的那么多,而且骨头中还含有大量的磷,它也制约着钙的吸收。

 

误区二:只要吃含钙高的食物都补钙

 

大家都知道豆腐和虾皮以及海带的含钙量都比较高,但是并不是含钙高的食品人体都会完全吸收它的钙。

 

比如豆腐如果和菠菜一起炒、一起做汤的话如果不事先把菠菜焯一下,那么菠菜中的草酸就会和钙结合成草酸钙而不容易吸收。

 

 

虾皮的含钙量991毫克/每百克,然而其中的钙却不是可溶性的钙,而虾壳中含有唯一的动物纤维素---壳聚糖,会影响钙的吸收,所以人体很难大量摄取虾皮中的钙,就算用点醋来调味也溶出有限。

 

海带中的钙也不少,但是海带中的丰富的海藻胶是一种可溶性膳食纤维,会把一些钙、铁等矿物质裹挟带出体外。但是海带同时也是很好的碱性食物,可以中和食物中的酸性成分,对人体的营养作用的确比较好。

 

误区三:补充液体钙效果最好

 

在市面上琳琅满目的补钙产品中不少是液化的补钙产品,不少人会认为液化的补钙产品效果会比较好。但其实液化的补钙产品虽然比较容易进入身体,但是决定容不容易被吸收的其实是维生素D的含量。




不同年龄段表现的缺钙

 

儿童:夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食、方颅、佝偻病、骨骼发育不良、免疫力低下、易感染。

 


 

 

青少年:腿软、抽筋、体育成绩不佳、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易感冒、易过敏。

 

青壮年:经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、过敏。

 

孕产妇:小腿痉挛、腰酸背痛、关节痛、浮肿、妊娠高血压等。

 

中老年:腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、糖尿病、结石、肿瘤等。

 

根据2002中国居民营养与健康调查报告显示,中国人钙缺乏状况仍然很严重,居民钙的日摄入量为391毫克,仅相当于推荐摄入量的41%中国居民的饮食习惯直接导致中国90%的人终生钙处于饥饿状态。

 

我们要如何补钙呢

 

多食用钙质含量高的食物,如:牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。

 

 

多做体育运动:运动可使肌肉互相牵拉,强烈的刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

 

多晒太阳:紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳。

 

吃早餐:人体早上对钙的吸收能力最强

 

对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸,然后再烹调。如:甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。

 

额外补充营养素产品:补钙要选购含维生素D的营养素产品,同时多吃含镁的食物,专家认为钙镁比例在21时才最有利于钙的吸收。

 

镁多存在于植物的种子和海产品中,我们食物中的谷物、杂粮和坚果中都含有镁。镁的重要食物来源是绿叶菜,叶绿素当中是含有镁的,所以绿色越浓的新鲜蔬菜中镁就越多。

 

 



 

很多绿叶蔬菜也是补钙佳品,它们富含钾、钙、镁,对纠正糖尿病人矿物质流失过多的情况更有帮助,而且富含维生素K,有利于钙的利用。

 

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