2020年“全民营养周”科普系列之睡眠篇

作者:admin    来源:未知    发布时间:2020-05-29 16:49    浏览量:

睡眠是指一个对外界刺激不敏感的状态,这个状态可以比较容易的被逆转(醒来)。

 

 



人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的,睡眠是人的一种生理需要;

 

在睡眠过程中,体内的能量贮存大于消耗,使能量得到贮存,有利于精神和体力的恢复

 

适当的睡眠是最好的休息,良好的睡眠可以调节生理机能,维持神经系统的平衡,提高工作与学习效率,延长寿命,是生命中重要的一环。    

 

睡眠的机制

 

根据对正常人在睡眠过程中脑电图的观察,发现睡眠过程中有两种相互交替出现的状态。

 

 

先是一种表现为振幅大、频率慢的波,称为慢波睡眠;此时呼吸深慢而均匀,脉搏血压较稳定,脑垂体分泌的“生长素”增加,促进身体的合成代谢,使体力得到恢复,因而也有人称之为“身体的睡眠”。

 

之后脑电图上出现频率快的波,称为快波睡眠;此时眼球快速运动,脑血管扩张,脑血流量比慢波睡眠时多30%50%,脑细胞代谢旺盛,使脑力得到恢复,因而有人称之为“脑的睡眠”。

 

 



 

这两个过程大约需要2个小时。之后,再重复出现这两个过程,两者反复交替,一夜中大约45次。

 

在不同的年龄阶段,快波睡眠和慢波睡眠所占的时间比例不同:

 

儿童期快波睡眠时间的比例可达二分之一,因而对大脑发育有利;成人快波睡眠的时间约占整个睡眠过程的四分之一;而老年人睡眠时间减少,快波睡眠时间所占的比例也减少。

 

睡眠都有哪些类型?

 

不同的人,其睡眠习惯也不一样。根据入睡和起床时间,大致可以将睡眠分为以下几种类型:

 

01早睡早起型

 

早睡早起型指夜里10点上床,早上5点左右起床的类型。

 

 

这种类型的人比较符合我国传统,一直被视为一种健康的睡眠模式。这种人在中午前精神特别好,下午稍差,中午若能适当午睡,则可改变这种状况,使全天精力充沛。

 

02早睡晚起型

 

早睡晚起型指夜里10点上床,早上7点以后起床的类型。

 

这种类型的人由于睡眠时间长,因此,入睡较迟,熟睡时间相对较短,整夜睡眠比较浅。这种人白天的精神较好,傍晚或晚饭后,则开始变差。

 

03晚睡早起型

 

晚睡早起型指通常在深夜12点以后上床,早上6点左右即起床。

 

 




这种类型的人一般容易入睡,睡得也很熟,但早上睡眠变浅。这种人白天的精力不如晚上,大多在夜间从事自己喜欢的工作或活动。

 

这些人过早上床也无法入睡,反而容易造成失眠,因此,当过集体生活时困难比较大,需要逐渐调整睡眠节奏,改变睡眠类型。

 

04晚睡晚起型

 

晚睡晚起型,即“猫头鹰”型睡眠,指通常夜里12点以后上床,早上9点左右起床。

 

这种类型的人多数有睡眠不足的感觉,整个上午会感到头脑不清醒,精力不充沛,下午会稍好些。

 

无论哪一种睡眠类型,都是经过长期适应养成的睡眠习惯,而不是与生俱来的,工作性质和环境条件对睡眠都有影响。

 

因此,睡眠类型是可以改变的,适应或选择何种睡眠类型,还要根据自己的具体情况而定。

 

最明显的例子是学生在校期间和走上工作岗位之后,睡眠类型会发生较大改变,原因是环境变了,主客观要求也变了。

 

什么是失眠?

 

失眠,又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS,是指无法入睡或无法保持睡眠状态,从而导致睡眠质量或数量达不到正常需求的一种主观体验。

 

主要表现为入睡困难、浅睡易醒、醒后难以入睡、多梦,常伴有白天萎糜不振、四肢无力、反应迟钝、工作效率低下、头痛、记忆力减退等症状。

 

 

失眠的诊断标准

 

如果连续3周感到睡眠不足,引起明显的功能障碍时,不管每夜实际睡多少小时,就应被诊断为失眠症。

 

失眠按周期分类,可将失眠分为:

 

01一过性失眠

 

一过性失眠指失眠的时间小于一周。这类失眠一般会随着时间的消失或时间的拉长而改善,但是短暂性失眠如处理不当部分人会导至慢性失眠。

 

 

02短期性失眠

 

短期性失眠指失眠一周至一个月。这种失眠与压力有明显的相关性。短期性失眠如果处理不适当也会导致慢性失眠。

 

03慢性失眠

 

慢性失眠指失眠时间大于一个月。慢性失眠的原因是很复杂的且较难去发现,许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的。心理因素是慢性失眠的一个主要因素。

 

中医对失眠的认识

 

失眠中医称为“不寐”、“不得眠”、“不得卧”、“不得瞑”。

 

归纳起来可分为虚证、实证。虚证常见于身体虚弱者及长期患病的人群;实证常见于内有实热、痰湿和饮食不节制引起失眠。中医对失眠的治疗同样也是对证治疗,“虚则补之,实则泻之”。

 

为什么会失眠?

 

临床上将慢性失眠分为原发性失眠和继发性失眠:

 

1. 原发性失眠

原发性失眠是一种无法解释的、长期或终生存在的频繁的睡眠中断、短睡伴日间疲劳、紧张、压抑和困倦

 

通常的失眠症指的就是原发性睡眠障碍。这类失眠可以持续相当长的时间,如一个月或更长时间,而且每周至少有3次以上睡眠障碍。

 

睡眠障碍的形式包括难以入睡、睡眠不深、易惊醒、梦多、早醒、醒后难以再入睡、醒后疲乏感不解、白天困顿思睡等;此外,不少失眠症病人还伴有焦虑、烦躁、抑郁等情绪。

 

 

 

对原发性失眠者的治疗,最重要的就是鼓励病人调整睡眠习惯,恢复其正常的生物节律;以及对患者做一些必要的解释。

 

因为许多患者不知道,睡眠时间各人不同,并不是每个人都需要睡足8小时,这也不是睡眠充足与否的重要指标,睡眠时间短些对人体并无多大影响。

 

患者了解到这些知识后,有人会认为自己的睡眠是足够的,根本不需任何药物治疗。一般失眠症,经过病因、病理心理、躯体松弛治疗后即可治愈。

 

2. 继发性失眠

继发性失眠是指由其它原因,如生理节律性失眠、身体疾病、心理疾病、使用药物和饮酒引起的失眠。

 

对于继发性失眠,是以处理引起失眠的基本疾病或情况为主,一般来说,只要找出并去除那些引起失眠的原因,睡眠往往很快就会恢复正常。

 

大多数失眠都属于这类继发性睡眠障碍,一般不需治疗,或临时服用几次安眠药即可解决问题。

 

 

9种可以诱导睡眠的食物

 

香蕉:除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。

 

菊花茶:具有适度的镇静效果,对无法放松的神经或身体来说,它是完美的天然对抗手段。

 

 

温牛奶:有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙,钙有利于大脑充分利用色胺酸。

 

蜂蜜:往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素,进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。



 

 

 

土豆:它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸。为了达到这种效果,你只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可。

 

燕麦片:能诱使产生褪黑素,一小碗就能起到促进睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麦片,效果会更佳。

 


 

杏仁:它既含有色胺酸,又含有适量的肌肉松弛剂——镁。

 

亚麻籽:只要向你就寝前喝的燕麦粥中撒入2大汤匙这种有益健康的亚麻籽就能起到预想中的效果。它们富含欧米加-3脂肪酸。

 

火鸡:它是最著名的色胺酸来源,在下午吃的全麦面包上放上一片或两片火鸡肉,你将会获得由食物诱发的最好的一次睡眠。

 

 

 

相关新闻推荐

关注官方微信

技术支持:哈尔滨众杰网络